Dinsdag 19/10/2021

Voor u uitgelegdVoeding

‘Als bron voor calcium is water veel beter dan melk’: de grootste misverstanden over voeding rechtgezet

null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Elke maand duikt er wel een nieuwe superfood op of een dieet dat een of ander voedingsmiddel verkettert: wie gezond wil eten, ziet door de bomen het bos niet meer. Hoe doe je dat: alle stoffen opnemen die je nodig hebt? VUB-voedingsexpert Patrick Mullie weet raad en helpt misverstanden de wereld uit. ‘In halfvolle melk zitten evenveel calorieën als in cola, dus is water een betere optie om calcium binnen te krijgen.’

Eigenlijk vroegen we Patrick Mullie (VUB) kant-en-klaar advies: wat moet je elke dag, week en maand eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te blijven? Handig toch, zo’n tabelletje met grammetjes en daarbij hoeveel appels, spruitjes of yoghurt je moet binnenspelen om je lichaam gezond en je geweten schoon te houden? Ja, maar nee dus. “Zo’n algemeen geldend lijstje is onzinnig”, zegt Patrick Mullie. “De aanbevolen hoeveelheden zijn maar gemiddelden, die je nooit zomaar individueel kan toepassen: die richtlijnen worden opgesteld op basis van de vaakst voorkomende behoeften. Maar er zijn zoveel factoren die bepalen hoeveel van welke voedingsstoffen je nodig hebt en of je die opneemt. Je kan bijvoorbeeld nog zoveel vitamine D slikken als je wilt; als je niet genoeg buiten in de zon loopt, wordt het grootste deel daarvan niet opgenomen.

En verder is de nood aan bepaalde voedingsstoffen erg individueel. “Er zijn mensen die meer nodig hebben, er zijn er die minder nodig hebben. Toen eeuwen geleden scheepsbemanningen scheurbuik kregen door maandenlang tekort aan vitamine C op die schepen, waren er die daarvan doodgingen terwijl anderen nog niet eens ziek waren. Proberen om elke dag exact binnen te krijgen wat de norm voorschrijft, dat is trouwens niet te doen, zo kan en wil je niet leven.” Da’s al één misverstand over gezond eten de wereld uit. Er volgen er nog zes, met daarnaast vier vragen die duidelijk maken waar je je voeding nog kan bijsturen.

Misverstand 1: Met voedingssupplementen ben ik tenminste zeker dat ik alle broodnodige voedingsstoffen binnenkrijg

“Ik heb niets tegen voedingssupplementen. Die kunnen heel nuttig zijn en als je dokter zegt dat je magnesium- of ijzersupplementen moet nemen of de gynaecoloog raadt foliumzuur aan, dan moet je dat zeker doen. Ook fervente sporters kunnen soms voedingssupplementen voorgeschreven krijgen. Alleen: de markt van wie echt gebaat is bij voedingssupplementen is te klein om er veel van te verkopen. Vandaar dat de producenten mensen voortdurend aanzetten om voedingssupplementen te nemen die ze niet nodig hebben en die hen ook niet gezonder maken. In tegenstelling tot bij geneesmiddelen, moeten producenten van voedingssupplementen niet aantonen dat hun producten werken, enkel dat ze veilig zijn.

Voedingsexpert Patrick Mullie.  Beeld BELGAIMAGE
Voedingsexpert Patrick Mullie.Beeld BELGAIMAGE

Overigens bestaat het gevaar van een overdosis. Als je voedingsstoffen door voeding opneemt, is het extreem moeilijk om er een overdosis van binnen te krijgen, met voedingssupplementen ligt dat anders. Dat is geen ramp als het over vitamine C gaat: dan produceer je enkel dure urine. Maar te veel vitamine A of D kan averechts werken en je gezondheidsproblemen bezorgen. Ach… eigenlijk zijn voedingssupplementen bedoeld voor mensen die ongezond leven, maar onderzoek wijst uit dat ze vooral genomen worden door mensen die al op voeding letten. En ze dus niet nodig hebben.”

Misverstand 2: Om genoeg calcium binnen te krijgen en botontkalking te vermijden, moet ik elke dag melk drinken

“Jouw calciumvoorraad voor de rest van je leven leg je aan in de puberteit, nadien neemt je lichaam calcium minder goed op. Wat goed werkt tegen botontkalking is beweging: door het trekken van de spieren aan het bot, zal het lichaam gaan inzetten op botversteviging. Bovendien remt beweging obesitas, dat ook in de kaart speelt van osteoporose. Het calcium waarmee je je calciumvoorraad wat op peil houdt, moet echt niet noodzakelijk uit melk afkomstig zijn.

Uit onderzoek blijkt dat in Zweden, waar ze erg veel melk drinken, osteoporose vaker dan gemiddeld voorkomt. In Vietnam daarentegen verdragen de mensen melk niet goed en komt er heel weinig osteoporose voor. Natuurlijk zijn de mensen daar doorgaans lichter gebouwd en bewegen ze meer dan de Zweden, maar toch. We weten niet zo goed hoe het komt dat veel melk drinken niet goed lijkt te werken tegen botontkalking. Een hypothese is dat de dierlijke eiwitten in melk verzuring veroorzaken en dat dat de kalk aantast. Bovendien bevat melk veel calorieën: halfvolle zelfs meer dan cola. Ik ben niet tegen melk, maar als bron voor calcium is er een veel beter alternatief: water. Daar zit altijd calcium in, bij sommige merken flessenwater zelfs erg veel. En water bevat totaal geen calorieën.

Misverstand 3: Met superfood kan ik mijn gezondheid spectaculair verbeteren

“Er zijn geen voedingsmiddelen die wonderen verrichten voor jouw gezondheid. Wat er vooral werkt aan superfood, is de marketing van de producenten. Een pakje chiazaad bederft niet binnen een paar dagen en neemt niet veel plaats in: dat kan dus gemakkelijker verhandeld worden dan pakweg vers fruit. Als van zo’n superfood gemeld wordt dat het veel effect heeft, mag je dat met een korrel zout nemen. Als iemand een vitamine C-tekort heeft en je begint die dagelijks appelsienen te geven, dan zal dat goede resultaten geven. Maar is een appelsien daarom een superfood?

In ons land krijgen we doorgaans genoeg mineralen en vitamines binnen, dat is niet zo’n probleem. Dat we te veel calorieën en verzadigde vetten binnenkrijgen, dat is een topprioriteit. Wat je gezondheid wel kan verbeteren, is om meer grondstoffen — aardappel, kip, sla...— zelf te bereiden in plaats van bereide gerechten te eten. Je kan al beginnen met zelf je boterhammen voor ‘s middags klaar te maken in plaats van een broodje te halen dat al snel 800 à 900 calorieën bevat. Als je het zelf smeert, dan weet je wat erin zit.”

Misverstand 4: Ik word een pak gezonder als ik morgen overstap op een veganistisch eetpatroon

“Mensen die van een doorsnee voedingspatroon te bruusk overstappen op vegan voeding, kunnen te kampen krijgen met een tekort aan vitamine B12. Veganistisch eten is een goede, maar grote stap en die doe je beter geleidelijk aan: van alleseter naar minder vlees, naar vegetarisch en dan vegan. Dan kan je lichaam er langzaam aan wennen en krijg je ook de tijd om meer kennis te verwerven over hoe je de voedingsstoffen die je altijd al uit dierlijke bronnen haalde, nu gaat compenseren. Dat kan op verschillende manieren, het wordt wat uitzoeken wat jou ligt. Er bestaan verschillende voedingsmiddelen die verrijkt worden met B12, onder andere cornflakes.”

“Ook een ijzertekort dreigt bij mensen die veganistisch eten: ijzer uit plantaardige bronnen wordt veel minder goed opgenomen dan van dierlijke oorsprong. In mijn eigen gezin eten we zo’n twee à drie dagen per week vlees, dat is genoeg om alle voedingsstoffen op peil te houden zonder daar veel moeite voor te doen.”

Misverstand 5: Het is niet erg dat ik wit brood eet, ik compenseer die vezels wel met volkorenrijst en pasta

“Brood eet je alle dagen. Hoe vaak eet je volkorenpasta of volle rijst: één of twee keer per week? Het is heel goed om voor volkorenpasta of volle rijst te kiezen, maar dat lost je tekort aan vezels niet op. Dat volkorenbrood elke dag is één van je grootste vezelbronnen, dat kan je niet compenseren met af en toe iets anders volkoren. Donker brood eten heeft nog meer gezondheidsvoordelen. Van wit brood kan je veel meer boterhammen op, wel een stuk of vijf, zes. Bij donker brood zijn dat er maar drie. Dat betekent niet alleen dat je minder brood eet, maar vooral dat je minder beleg eet en dat beleg is nu juist calorierijk.”

Misverstand 6: Door een smoothie te drinken kan ik makkelijk een of meer porties fruit vervangen

“Als je eens graag een smoothie drinkt, moet je dat zeker doen, maar smoothies drinken in plaats van fruit eten is geen goed idee. Niet alleen omdat je zo veel minder vezels binnenkrijgt, maar ook omdat je niet hetzelfde verzadigingsgevoel krijgt. Mensen zijn blijkbaar geprogrammeerd om dat bij vloeibaar voedsel minder te krijgen. Daar is onderzoek naar gedaan, bij kinderen die in twee groepen ingedeeld werden. Elke groep kreeg 300 calorieën voorgeschoteld: de ene groep kreeg cola, de andere chocolade. Toen ze ‘s middags hun boterhammen moesten opeten, deed de groep die de cola kreeg dat gewoon, die met de chocolade aten minder. Conclusie: een smoothie bevat behoorlijk wat suiker en dus calorieën én je zal erna meer eten dan als je dezelfde hoeveelheid fruit die in de smoothie zit, zo opeet in plaats van in de verwerkte vorm.”

Hoe weet je of je goed bezig bent?

“Als je voldoende beweegt en met mate en gevarieerd eet, zit je goed. Geen probleem als je het er eens goed van neemt, maar probeer dan de volgende dagen wat soberder te eten. En verder moet je je eens deze vier vragen stellen:

1. Eet je drie porties fruit (1 portie = de grootte van een appel) per dag?
2. Eet je drie porties groente (1 portie = de grootte van een doorsnee tomaat) per dag?
3. Eet je donker (geen grijs, maar echt rogge-, meergranen- of volkoren-) brood?
4. Eet je minder dan 200 gram vlees per week?

Als je op alle vragen “neen” antwoordt, ben je dus niet goed bezig. Maar dan weet je wel meteen waar je nog kan bijsturen.”

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234