Dinsdag 24/05/2022

AchtergrondVoeding

‘Laat je vooral niet gek maken door verhalen over de olijfolie-maffia’: experte onderscheidt waarheid en mythes over vetstoffen

"Olijfolie moet niet per se duur zijn om goed te zijn", licht voedingsexperte en foodblogger Karolien Olaerts toe.Beeld Getty Images

Grijp je automatisch naar olijfolie om je vlees in te bakken, je groentjes mee te besprenkelen voor je ze de oven inschuift of als smaakmaker voor je salade? Toch is het aanbod vetstoffen veel groter. Denk maar aan kokosolie, boter, en ghee. Welke vetstoffen kies je dan best voor welk gerecht en waarom? En welke is nu echt het gezondst? Voedingsexperte Karolien Olaerts licht toe.

Jiska Agten

Vet heeft meestal geen al te positieve bijklank, maar vergis je niet: vetten zijn wel degelijk essentieel om je lichaam goed te laten functioneren. “Vooral het grotere eetpatroon doet ertoe. Eén product gaat nooit een impact hebben op je gezondheid”, relativeert Karolien Olaerts meteen. Met haar foodblog Karola’s Kitchen combineert ze voedingswetenschap met lekkere recepten, waarmee ze Vlaanderen wil verleiden om wat vaker plantaardig te koken.

“Wanneer het gaat over vetstoffen is vooral het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetstoffen belangrijk. Plantaardige oliën bestaan grotendeels uit onverzadigde vetten en die verlagen de kans op hart- en vaatziektes. Mijn aanbeveling is om altijd een plantaardige olie te gebruiken als basisvetstof. Zelf gebruik ik graag olijfolie, maar ook koolzaadolie is een goede keuze.”

Rookpunt van oliën: hoe warm mogen ze worden?

Als je iets op hoge temperatuur wil klaarmaken, bijvoorbeeld wanneer je iets roostert in de oven of wokt, heb je een olie nodig die daar geschikt voor is. “Elke vetstof heeft een rookpunt. Als je die olie boven dat rookpunt verwarmt, wordt ze onstabiel en verandert zelfs de moleculaire samenstelling ervan. Dat ruik en zie je ook. Bak je gewoon iets in de pan? Dan wordt de olie meestal zo’n 120 graden. Die temperatuur is voor olijfolie geen probleem.

Het is pas vanaf het moment dat olijfolie warmer wordt dan 180 graden, dat deze vetstof haar rookpunt bereikt. Dan zie je de verandering: de olie wordt plots heel vloeibaar en ze begint te roken. Als dat gebeurt, gooi je ze best weg, want het is niet goed voor je gezondheid en de smaak zal minder lekker zijn. Let hierbij wel op: giet de olie niet weg in de gootsteen of het toilet, maar doe ze in de vuilnisbak of breng ze naar het containerpark.”

Voor bereidingen op hoge temperatuur raad Karolien rijstolie aan. “Die kun je je verwarmen tot 240 graden. Rijstolie heeft een neutrale smaak en vind je in de betere supermarkt voor weinig geld. Een speciale wokolie is ook geschikt voor hoge temperaturen, maar die kost soms tot vier keer meer dan rijstolie. Het is trouwens een groot misverstand dat geroosterde sesamolie geschikt is om te wokken, dat is niet het geval. Ze werd al eens verhit tijdens het roosteren, waardoor je ze enkel kunt gebruiken om gerechten zoals een noedelsoep, salade of poké bowl af te werken.”

Olijfolie: het vloeibare goud

Olijfolie wordt wel eens het vloeibare goud genoemd voor je gezondheid. Investeer je dan maar beter in een fles van topkwaliteit? “Olijfolie heeft inderdaad heel wat aangetoonde positieve eigenschappen voor de gezondheid, al geldt dat ook voor andere vloeibare plantaardige olie”, benadrukt Karolien.

“Kies je voor olijfolie, koop dan een fles die je kunt betalen en kies vooral olie die je lekker vindt smaken, dat is de beste soort. Of je nu koudgeperste olijfolie gebruikt of niet, dat maakt eigenlijk geen verschil voor je gezondheid. In een eetpatroon is de keuze voor een plantaardige olie de belangrijkste. Of die olie extra vergine is of niet, doet er niet toe. Elke olie heeft zijn eigen unieke, actieve plantenstoffen. Als je meer varieert, krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen. Probeer daarom wat variatie in de keuken te brengen en wissel eens af tussen verschillende olieën en merken.

“Vind je extra vergine lekkerder en tel je daar graag 40 euro voor neer? Dan is dat natuurlijk meer dan oké. Zelf koop ik meestal een olie die in promotie staat. Als je in Italië bent, kun je natuurlijk ook eens zot doen en een lekker flesje meebrengen, maar laat je vooral niet gek maken door verhalen over de zogenaamde ‘olijfolie-maffia’. Vaak zetten ze op het etiket andere ingrediënten dan diegene die effectief in de fles zitten. Gelukkig is dat niet schadelijk voor je gezondheid.

“Ik ben daarnaast vroeger regelmatig bang gemaakt met het fabeltje dat olijfolie uit de supermarkt niet goed voor je zou zijn. Ik betaalde zelfs eens 80 euro voor een kannetje van 3 liter olie, rechtstreeks afkomstig van de olijfgaard en van de persing van de allerbeste olijven. Zo gek krijg je mij vandaag niet meer: ik weet nu dat het voor je gezondheid geen verschil uitmaakt.”

Is kokosolie gezond?

Sommige recepten vragen om een vaste vetstof. Kokosolie wordt daarbij vaak opgeworpen als de gezondste keuze, maar is dat ook echt zo? “Vaste vetstoffen zijn per definitie sowieso minder goed voor onze gezondheid, omdat het verzadigde vetten zijn", licht Karolien toe.

“Dat geldt uiteraard alleen als we er te veel van eten. Je eet er dus beter wat minder van, al zijn ze voor sommige bereidingen beter voor de smaak. In die gevallen kies je best voor kokosolie, boter of meer exotische varianten zoals ghee. Dat is een soort geklaarde boter die vooral in de Indische keuken gebruikt wordt. Ik gebruik meestal kokosolie. Al is dat niet vanwege de gezondheidsvoordelen ervan, want daarover kan ik kort zijn: die zijn er niet. Kokosolie is een verzadigd vet dat dezelfde nadelen voor je gezondheid heeft als boter. Wel geef ik er de voorkeur aan omdat het ecologischer is dan boter. De CO2-uitstoot van kokosolie is zes keer kleiner dan die van boter, wat een aanzienlijk verschil is. Dat is niet zo verwonderlijk als je weet dat er ongeveer twintig liter melk nodig is om één kilo boter te maken.”

Bakboters: wetenschappelijk gewikt en gewogen

Nog een heikel punt: bakboters. Plantaardige bakboters zouden een industriële uitvinding boordevol transvetten zijn: zit daar enige waarheid in? Volgens Olaerts is er geen reden tot paniek. “De Hoge Gezondheidsraad is er heel duidelijk over: plantaardige bakboter is een prima product voor je gezondheid vanuit wetenschappelijk oogpunt. Daarnaast zijn ze lekker van smaak als je iets tijdens het bakken een meer boterachtige smaak wil geven.

“Ik bak er zelf bijvoorbeeld regelmatig pannenkoekjes mee voor mijn zoontje, en ook verloren brood bak ik liever in een plantaardig alternatief voor boter. Er is daarentegen wel een verschil tussen meer vaste en meer vloeibare producten. Voor dagelijks gebruik is boter in een kuipje of in een knijpfles de betere keuzes. Ook plantaardige boter in een wikkel bevat veel verzadigd vet, daar ben je beter niet te kwistig mee.”

‘Plantaardige boter bevat veel verzadigd vet, daar ben je beter niet te kwistig mee’, licht voedingsexperte en foodblogger Karolien Olaerts toe. Beeld Getty Images
‘Plantaardige boter bevat veel verzadigd vet, daar ben je beter niet te kwistig mee’, licht voedingsexperte en foodblogger Karolien Olaerts toe.Beeld Getty Images

Nooit meer roomboter?

Bij het zien van boter in een wikkel, stellen wij ons meteen heerlijke roomboter voor, maar mogen we dat nog eten? “Als je elke dag een dikke laag roomboter op je boterham smeert, zou ik je toch aanraden om voor een alternatief te kiezen. Smeer je af en toe boter op je pistolet op zondag, of gebruik je het om je biefstuk of stuk vis in te bakken? Dan hoeft het geen probleem te zijn. Zolang je er spaarzaam mee bent, kan boter op tijd en stond zeker wel.

“De voedingsdriehoek is daar heel duidelijk in: boter, kokosolie en ghee staan helemaal onderaan in het oranje, en zijn er dus om iets minder te gebruiken. Als je daar eens zin in hebt, zijn ze zeker geschikt voor sporadisch gebruik in de keuken. Is het echt om op je boterham te smeren? Dan zijn minarine of halvarine betere keuzes. Voor de plantaardige smeersels geldt dan weer: is het smeerbaar als het uit de koelkast komt? Dan zitten er veel onverzadigde vetten in en zijn er andere, voedzamere keuzes.”

Gezond gebak

Om een lekkere cake te maken, zweert de ene bij traditionele boerenboter als essentieel ingrediënt, terwijl de andere volop experimenteert met originele combinaties waarbij er amper vet nodig is. Wat is de beste keuze voor wie gezond gebak de oven in wil schuiven? “Vanuit mijn perspectief als foodie en als iemand die veel bezig is met ecologie zeg ik altijd: hoe vaker het vegan kan, hoe beter. Voor je gezondheid geldt dan weer: hoe vaker je een olie kunt kiezen in plaats van een vaste vetstof, hoe beter. Kijk daarbij vooral naar welke elementen jij belangrijk vindt. Voor een echte patissier is een croissant zonder boter misschien als vingers op een krijtbord.

“Veel vegan gebak vind ik niet eens lekker, dus het is een hele uitdaging om op zoek te gaan naar vegan recepten die wél de moeite waard zijn om te bakken. Die zijn er wel degelijk. Vroeger gebruikte ik veel meer kokoslie, vandaag ga ik op zoek naar andere opties. Bij gebak is het wel veel delicater om een alternatieve vetstof te zoeken dan bij andere gerechten. Zoek dus recepten die al eens zijn uitgetest. Bij gebak kun je niet bijsturen zoals in een pan. Je stopt het in de oven en je ziet pas een halfuur later dat het mislukt is, waardoor je helemaal opnieuw kunt beginnen. Het is een beetje zoeken. Zelf ontdekte ik dat vetstof niet altijd nodig is. In vegan gebak wordt bijvoorbeeld soms gebruik gemaakt van bananen, appelmoes of zelfs geroosterde pompoenpuree om een boterig gevoel te creëren.”

De tristesse van slecht geworden olie

Nog een laatste bron van keukenverdriet: de tristesse van slecht geworden olie. Plots doe je die fles olie open en stijgt er een onaangename geur op, om over de smaak ervan nog maar te zwijgen. “In mijn recepten werk ik zelden met notenolie, ook al vind ik dat heel lekker. Het probleem is dat je er zo weinig van nodig hebt en dat zo’n flesje niet lang goed blijft eens het geopend is. Dat geldt eigenlijk voor elk soort olie gemaakt van noten en pitten. Bovendien mag je ze ook niet verhitten, dus het is moeilijk om ze op tijd op te krijgen.

“Olijfolie kun je veel langer bewaren. Als de fles open is, maak je ze best leeg binnen zes tot negen maanden. Wel is het belangrijk dat je olie in een koele, donkere ruimte bewaart. Koop liefst ook olie die in een donkere fles zit, want licht en warmte zorgen ervoor dat je olie sneller oxideert. Dat is het chemische proces waardoor de smaak ranzig wordt. Boter blijft tot een maand goed in de koelkast. Is je olie of boter slecht geworden? Gooi ze dan meteen weg. Al is dat vooral een smaakprobleem, op zich is er voor je gezondheid niet meteen een gevaar. Vergelijk het met een appel of avocado die bruin wordt. Je kunt het nog opeten, maar lekker zal het niet zijn.”

Wegwijs in de wereld van de vetstoffen

Oliën zijn 100 procent plantaardig en bestaan grotendeels uit onverzadigde vetten. Deze worden vloeibaar op kamertemperatuur. Voorbeelden ervan zijn olijfolie, koolzaadolie en maïsolie. Plantaardige oliën zijn de belangrijkste bron van vitamine E. Dit type vetstoffen, rijk aan onverzadigde vetten, bieden bescherming tegen hartziektes. Let wel op: plantaardige vetten zoals kokosvet, palmolie en cacaoboter bestaan vooral uit verzadigde vetzuren. Deze soorten beperk je liever.

Margarines bevatten vitamine E en worden verrijkt met vitamine A en D. Ze bestaan in drie soorten. Ten eerste heb je de zachte margarines en minarines, meestal in een kuipje verpakt en meteen smeerbaar, zijn plantaardig en bevatten vooral onverzadigde vetten. Deze zijn oké. Ten tweede zijn er vloeibare margarines, in een fles, bestemd voor bakken en braden. Deze zijn plantaardig en bevatten ook vooral onverzadigde vetten. Deze soort is ook goed. Tot slot zijn er harde margarines, in wikkel verpakt en niet meteen smeerbaar. Deze combineren vaak plantaardige vetten of bevatten een olie die rijk is aan verzadigde vetzuren. Door de aanzienlijke portie verzadigde vetzuren zijn ze niet zo gezond.

Boter en halfvolle boter bestaan uit dierlijke vetstoffen, afkomstig van melkvet. Boter wordt hard op koelkasttemperatuur. Deze vetstoffen bevatten veel verzadigde vetzuren die de slechte cholesterol (LDL) verhogen. Daarnaast is boter wel een bron van vitamine A en D, wat het geschikt maakt om af en toe te gebruiken.

Bron: gezondleven.be

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234